Piramide de la buena alimentacion

como tener una buena actividad fisica

UÍAS DE ACTIVIDAD FÍSICA
1. Camina como mínimo 30 minutos diarios

Se recomienda privilegiar la caminata como medio de transporte en la vida cotidiana y como actividad recreativa. Este tipo de actividad física puede ser realizada por personas de cualquier edad y condición física, ya que no requiere gran esfuerzo, y no produce el daño en las articulaciones que puede causar la carrera o el trote en personas que no están preparadas. Los fundamentos de esta recomendación consideran los beneficios de la caminata sobre el aumento del gasto de energía del organismo, el fortalecimiento de los sistema respiratorio, la disminución del riesgo de de colesterol alto y el aumento de la musculatura. La forma óptima de realizar esta actividad es haciéndolo a paso rápido, y puede fraccionarlo en periodos de 10 minutos. En esta misma línea se recomienda el uso de escaleras en vez ascensores y escaleras mecánicas.
2. Realiza ejercicios de estiramiento y elongación

Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento o elongación consistentes en movimientos que movilicen las articulaciones y compensen malas posturas, utilizando diversos espacios dentro del hogar o lugar de estudio o trabajo. Estos ejercicios tienen como finalidad mejorar la movilidad de las articulaciones, fortalecer los ligamentos y tendones, disminuir los riesgos de lesiones laborales, y controlar o disminuir las alteraciones posturales por la descompensación entre grupos musculares. El aumento de la flexibilidad permite desempeñar de una mejor forma tanto las actividades cotidianas como las deportivas, y disminuye el riesgo de lesiones. Incluye la recomendación específica de realizar al menos 5 minutos de ejercicios de estiramiento durante la jornada diaria, para mantener la flexibilidad y conservar en buen estado las articulaciones. Es importante realizar estos ejercicio al levantarse de la cama o después de pasar largos períodos de tiempo sentado y haciendo actividades de movimientos repetidos.
3. Prefiere recrearte activamente

Recreandose en la comunaCon el fin de disminuir el estrés propio de la vida moderna, se promueve desarrollar actividad física en adecuadas condiciones físicas y ambientales, de acuerdo a la personalidad e intereses de cada persona. Para ello se recomienda la práctica de actividades entretenidas que permitan aprovechar el efecto relajante del ejercicio, en ambiente relajado, y fortaleciendo valores como el trabajo en equipo, el compañerismo y la solidaridad. Estas actividades pueden desarrollarse tanto en espacios interiores como canchas, gimnasios e inclusive el hogar en la forma de juegos o bailes, como al aire libre en forma de paseos, excursiones, cicletadas. Es importante integrar este tipo de recreación en la vida cotidiana por sobre otras formas sedentarias de entretenimiento como ver televisión o jugar en el computador.

Es de especial importancia el hacer estas actividades en familia, especialmente en los fenes de semana, salir a caminar con los niños, andar en patines, bicicleta, jugar a la pelota, saltar con un cordel, etc. Junto con el mayor gasto energético par la familia completa, también generar mejor convivencia, estrechas lazos y afectos.
4. Realiza pautas activas en el trabajo

Son períodos de ejercicio físico planificado dentro de la jornada laboral. Tienen como objetivo activar la musculatura y el sistema cardiovascular y respiratorio, para contribuir a mejorar la capacidad física del sujeto. En forma específica se recomienda realizar rutinas preestablecidas, con intensidad moderada en que comprendan ejercicios de movilidad articular, de fortalecimiento abdominal, elongación de músculos, flexiones de piernas, fortalecimiento de la musculatura de la espalda, flexibilidad de brazos, entre otros. Se ha visto que junto con los beneficios físicos, se mejoran las relaciones laborales, estos momentos se transforman en momentos de risas y buen humor.
5. Realiza ejercicios 30 minutos, 3 veces por semana

Se recomienda realizar ejercicio con una frecuencia mínima de 3 veces por semana, con el fin de que tenga un efecto real de mejoraría de la condición física. Las personas que buscan controlar o bajar de peso requieren de una mayor frecuencia y duración del ejercicio. A través de estímulos periódicos y mantenidos, se produce el mejoramiento del metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono, mejora de la circulación sanguínea y capacidad respiratoria, lo que tiene beneficios en enfermedades como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto entre otras. El hacer estos ejercicio sólo requieren de calzado y ropa cómoda. En muchas comunas del país existen lugares donde se realizar estas actividades sin costo puestas a disposición de los vecinos por organizaciones comunales u otras. Averigue en su comuna y si no las hay puede organizarse con sus vecinos para ver forma de impulsarla en su barrio.
6. Adapta la intensidad a tu ritmo personal

La capacidad para realizar trabajos de mayor o menor intensidad, depende principalmente del entrenamiento físico de la persona, el tipo de entrenamiento (ya sea de resistencia, fuerza o velocidad) y de la edad y sexo al cual pertenezca. Cada persona debe graduar la intensidad del ejercicio conforme a su capacidad física, y aumentarla progresivamente en la medida esta capacidad vaya aumentando.

Todos quienes han partido con estas rutinas reconocer que al comienzo cuesta, pero que después de transcurrido un tiempo se hace indispensable y produce una agradable placer difícil de dejar.

que debemos comer

a continuacion un completo video con lo que debemos comer a diario

Problemas por la mala alimentacion

El ser humano a través de los alimentos que consume integra energía al organismo, a esta energía se la denomina calorías. Las calorías son gastadas en las funciones vitales como el funcionamiento de los órganos, la reparación de estructuras, el crecimiento, la regulación de la temperatura corporal; y en los movimientos o actividad física.

La obesidad es una enfermedad causada por un consumo de energía mayor a la energía efectivamente gastada, o sea un desbalance entre el consumo y el gasto. Las calorías no gastadas se depositan en el cuerpo en la forma de grasa y cuando ésta se acumula sobre un nivel dado se llama obesidad y se transforma en una enfermedad. El principal problema de la enfermedad llamada obesidad es que se transforma en un factor de riesgo para desarrollar otras enfemedades como la presión alta, la diabetes, colesterol alto y algunos tipos de cánceres.

Señora ObesaEste problema es el resultado de los cambios que hemos sufrido con la vida moderna. Por una parte, aumenta el consumo de alimentos altos en calorías con las alimentos industriales con alto contenido de sal, grasas y/o azúcar como las golosinas, cecinas, productos de panadería y bebidas gaseosas. Además, se consumen menos alimentos bajos en calorías y altos en fibras que son beneficiosos para la salud, como las frutas, verduras y legumbres. Por otra parte, cada vez gastamos menos energía en las labores de la vida cotidiana, muchos tienen un trabajo sedentario, y las labores dométicas hoy las realizamos con la ayuda de máquinas, cada vez caminamos menos, y es poca la gente que dedica tiempo a practicar algún deporte o actividad física como bailar o andar en bicicleta. Estas transformaciones de la vida moderna acentúan cada vez más el desbalance entre la energía ingerida y la gastada durante el día, la que se acumula y al cabo de algunos tenemos sobrepeso y posteriormente obesidad, si no tomamos concienia y nos cuidamos.

Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad y el sobrepeso han alcanzado caracteres de epidemia a nivel mundial. Más de mil millones de personas adultas tienen un exceso de peso y, de ellas, al menos 300 millones son obesas. La preocupación por la obesidad radica en sus efectos directos sobre la salud y por su asociación con las principales enfermedades crónicas de nuestro tiempo: las enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer. La obesidad puede llegar a reducir la esperanza de vida hasta en diez años y representa una elevada carga económica para la sociedad y para la persona que empieza a temprana edad a gastar parte de su presupuesto en farmacia y no en llevar una vida sana y placentera

CÓMO ES UNA ALIMENTACIÓN SANA?

Una buena alimentación es variada, rica, entretenida, que aporta los nutrientes necesarios para el organismo en la cantidad y calidad que cada persona lo requiere de acuerdo a la condición de salud y fisiológica del momento de la vida en que se encuentra. Un niño no necesita lo mismo que un adulto, y un adulto puede necesitar más que otro, por ejemplo, porque su actividad física es mayor, o porque es una mujer que está embarazada. Un deportista necesita una alimentación muy diferente a un oficinista sedentario.
Cazuela, ensalada y postre de fruta

Pero la energía, expresada como calorías no es el único aspecto a considerar una alimentación sana. Lo variado se expresa con frutas distintas, verduras diferentes, lácteos, carnes, legumbres, masas, etc. Además los alimentos nos aporta un conjunto de elementos denominados nutrientes que el organismo necesita, como proteínas, vitaminas y minerales e inclusive algunos pequeñas cantidades de ciertos tipos de grasas para una salud óptima. Los macro nutrientes aportadores de energía o calorías son: las proteínas, los hidratos de carbono o carbohidratos y las grasas o lípidos. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, tan importantes como los anteriores, que no aportan calorías o nergías y muy necesarios para los procesos metabólicos. Este conjunto de nutrientes macro y micro hacen la diferencia en la calidad de lo que se come y en el resultado que tiene para mantener la salud de las personas.

El Ministerio de Salud en base a la evidencia científica, y en un trabajo conjunto con destacados expertos nacionales y también considerando la experincia internacional, ha elaborado una serie de recomendaciones específicas para una buena alimentación, acordes a la cultura de nuestro país.
GUÍAS ALIMENTARIAS
1. Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.

Los productos lácteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos años de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Además, estos productos aportan proteínas muy importante para el organismo y vitaminas del complejo B 2.
2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.

La evidencia científica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cáncer. Chile se ha sumado a la iniciativa mundial que promueve el consumo de verduras y frutas denominada “5 al día”. El consumo abundante de frutas y verduras las que contienen fibra favorecen la digestión y ayuda a bajar el colesterol y prevenir la obesidad. Además, tienen vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer, por ello se recomienda consumir frutas y verduras de distias variedades y colores todos los días en al menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades.
3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne.

Las legumbres han sido un plato tradicional en el país, sin embargo hoy día un poco olvidadas. Es importante consumirlas dos veces a la semana porque tienen proteínas, minerales y vitaminas, además de fibra. Además entregan proteínas que reemplazan a la carne si selas cocina con cereales como arroz o fideos. Por lo tanto, sus proteínas son semejantes a la carne sin tener la cantidad de grasas que ésta tiene.
4. Come pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.

Chile tiene un larga y extensa costa, por lo que es importante que aprovechemos el pescado, ya que tiene un importante aporte de proteínas, hierro y zinc. Además tiene ácidos grasos del tipo omega 3, que es muy importante para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del sistema nervioso. Reconociendo que el precio del pescado es alto en Chile, se debe recordar que el enlatado es más accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco.
5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.

El consumo de grasas saturadas, incluyendo las trans, es reconocido como el principal factor de riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Para lograr una reducción del consumo, resulta esencial informarse para elegir alimentos bajos en grasa leyendo las etiquetas. Hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como cecinas, golosinas, cereales, galletas, helados, etc., por ello es muy importante comparar los productos mirando las etiquetas, en la línea de grasas y escoger aquella con menos cantidad. De la misma manera es importante consumir el aceite en poca cantidad, preparar frituras sólo una o dos veces al mes. Alimentos como las paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad pero hay que consumirlas con moderacion porque tienen muchas calorías.
6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal.

En nuestro país estamos mal acostumbrados al alto consumo de sal, más del doble de lo recomendado, en especial debido al uso del salero sin probar previamente lo que vamos a comer y al alto consumo de productos procesados y enlatados que contienen sal o aditivos con sodio y alimentos salados como tal. Es muy importante revisar la información nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajos contenido en sodio. De la misma manera, el azúcar tanto la que ponemos del azucarero, como la que contienen los alimentos procesados como golosinas, pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. nos aportan un exceso de calorías si se comen o toman de forma exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentación de los niños y niñas, por lo que también es necesario estar atento con su consumo, ya que se asocia con obesidad y caries dentales.
7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

El agua es muy importante para el organismo. Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos líquidos como la leche, té, café,sopas y bebidas. Es necesario advertir del riesgo de que contribuya a un aporte adicional e innecesario de calorías e hidratos de carbono de absorción rápida cuando es consumida en la forma de bebidas y néctares azucarados, de alto consumo en el país, especialmete en los niños y jóvenes.

que es la salud

Salud es definida por la Constitución de 1946 de la Organización Mundial de la Salud como el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades . También puede definirse como el nivel de eficacia funcional y/o metabólica de un organismo tanto a nivel micro (celular) como en el macro(social)

a continuacion veras un video de una buena salud mental y fisica